O meu rastreio de peso saudável...

No âmbito das Jornadas da Saúde e do Bem Estar, decidi ontem deslocar-me à farmácia e fazer o meu rastreio em termos de peso, índice de massa corporal, massa magra corporal, gordura corporal, perímetro abdominal e gordura visceral. Passei no teste. Tudo normal - tendo em conta a altura de 1,62mt e a idade de 48 - à exceção do perímetro abdominal, onde o 'pneuzinho' não me deixou passar a 100% no teste. Mas, tendo em conta as três gravidezes, está justificado. Sugiro que, no caso de terem a possibilidade de rastrear, o façam, pois a nutricionista pode dar uma orientação simples sobre como devem proceder.

O excesso de peso aumenta o risco de contrair algumas doenças nomeadamente o risco de desenvolver diabetes, de ser hipertenso/a ou de sofrer um ataque cardíaco. Controlar o seu peso não tem necessariamente que implicar uma mudança de vida radical. Dê pequenos passos e construa de forma realista o seu caminho para obter um peso adequado.

Os benefícios de perder ou manter um peso adequado são vários:

Baixa a tensão arterial;

Baixa os níveis de colesterol no sangue;

Melhora o controle de açúcar no sangue;

Reduz o risco de doenças cardiovasculares e de AVC;

Reduz o risco de diabetes tipo 2;

Melhora o sono;

Reduz o risco de dores de coluna e doenças osteo-articulares.

E como gerir o peso?

O que comer?

Acrescente vegetais e fruta às suas refeições ou lanches, numa base de pelo menos cinco porções por dia, conforme o recomendado pela Roda dos Alimentos.

Prefira cereais e pão integral, sempre que possível, porque para além de serem mais saudáveis, ajudam-no a sentir-se mais saciado.

Evite fritos – têm muita gordura e calorias.

Consuma menor quantidade de carne, prefira as aves e o peixe.

Diminua a ingestão de doces e produtos açucarados.

Varie os alimentos – não se esqueça das leguminosas, dos frutos secos (com moderação). Deste modo, ingere uma grande variedade de nutrientes.

Leia com atenção as tabelas nutricionais dos produtos alimentares, porque informam sobre as calorias, teor de gordura (lípidos) saturada e não saturada, açúcar e sal.

O que beber?

Beba muita água ao longo do dia, mesmo a acompanhar a refeição. Não é verdade que a água engorda.

Escolha leite magro.

Evite bebidas açucaradas e álcool (normalmente rico em calorias).

Quanto comer?

Faça porções razoáveis e evite repetir.

Use pratos mais pequenos, taças e copos.

Encha ¾ do seu prato com vegetais, frutas e cereais integrais e ¼ com carne, peixe ou alternativas.

Quando comer?

Coma várias vezes por dia, com intervalos regulares. Não ingira grandes quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar, se fizer pequenos lanches a meio da manhã e da tarde tem mais facilidade em controlar o apetite.

Tome sempre o pequeno-almoço. As pessoas que tomam o pequeno-almoço têm mais facilidade em manter um peso saudável.

Como comer?

Coma devagar, saboreando os alimentos, os seus sabores e texturas.

Torne o momento da refeição um momento de convívio com a família e amigos.

Evite o consumo “inconsciente” de alimentos, nomeadamente quando está sentado a trabalhar ou em frente à televisão.

Pratique actividade física. Bastam 30 a 60 minutos por dia.

Optem e decidam-se por uma maior auto-estima e por serem felizes. Optem por um estilo de vida saudável.